姿勢の悪さからくる肩こり腰痛の対策

姿勢の悪さからくる肩こり腰痛対策

１）腹横筋強化

おなかを大きく膨らませ、背中のほうまで空気を入れるように
→おなかを強くへこませて息を吐く（腹式呼吸）

２）呼吸を深くする

あおむけで両手を頭の上まで息を吸って挙上（肺の背中の方まで空気が入るように）
→おろして息を吐く（図１）。ストレッチポールによる体操にも類似します。

３）股関節の緊張を和らげる

仰向けで両手を頭の下で組んで両足をぶらぶら内外旋する（図２）。
ストレッチポールを使った運動にも同様のものがあります。

うつ伏せで爪先を手でつかみ膝を曲げる（図３）。

４）背筋の強化とリラックス

壁から少し離れて壁を背にして立ち、頭を壁に押し付ける（図４）。
⇒背筋の強化で頭の前方突出を軽減する。
⇒力を入れた後に十分に力を抜く。
⇒背筋の循環が良くなり、頭が後ろに行くようになれば背中のコリが減少する。

壁から少し離れ頭を壁で押しながら片手を交互に挙げる、足を交互に挙げる、手と反対側の足を交互に挙げる（図５）。
⇒体幹のインナーマッスルを鍛える。

５）巻き肩の矯正

立位で肘を90°曲げ体につけ外旋、内旋（図６）をする。肩甲骨を意識する。

両手を後ろに挙げ手のひらを回す（図７）、肩甲骨を意識する。

６）ハムストリングスとアキレス腱のストレッチ

アキレス腱が硬いと膝や股関節が曲がりやすくなり、ハムストリングスが硬いと床の物をとるときに骨盤が十分回らず、その分腰に負担がかかります。

７）腰かけ座位姿勢

膝と股関節が90°曲がる程度の高さの椅子を使い、骨盤を立てて座る。その姿勢で左右のお尻に均等に体重が乗っていることを意識して膝を交互に挙げる（図８）。
⇒体幹のインナーマッスルを鍛える、膝を挙げる力が付き骨盤を回さないで歩ける。

８）ラテン系の社交ダンス

肩甲骨と骨盤をばらばらにうごかすと体中でつながっている筋膜が伸ばされて、背中や肩をほぐします。ラテン系の社交ダンスは体の軸をしっかりするためインナーマッスルが鍛えられ、骨盤と肩甲骨を別々に動かすので、普段伸ばさない背中の筋膜が伸ばされ、板のようになった背中をやわらげます。

次回はストレッチングについてまとめて説明します。

肩こり、腰痛に悩まされている方は当院をお訪ね下さい。

つくば市 腰痛・痛み マッサージ・はり・運動療法

みどりの鍼灸院

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