腰痛体操
腰痛体操はウィリアムスの体操が有名ですが、自分が今まで経験してきた中で良いと思われる方法を紹介します。今までにばらばらに出てきた写真をまとめたものです。
- 強化したほうが良い筋は、腹直筋・腹横筋（骨盤を後傾する、腹圧を上昇させる）、多裂筋（重心を安定させる）、大殿筋（骨盤を後傾する)、大腿四頭筋（立ち越しにならないように必要)
- 伸張すべき筋は、脊柱起立筋（腰椎前弯が強くなる)、腸腰筋(腰椎前弯が強くなる)、大殿筋（痛みが良く出る筋）、ハムストリング（腰椎骨盤リズムを改善する)
具体的な方法を説明します。
① 腹式呼吸
両膝を立て腹式呼吸（息を出すときに腹がへこむ）をすると、背筋の緊張が緩み腰椎の反りが少なくなります。数回行う。
② 骨盤を動かす
ペルビックティルト
腹筋と大殿筋に力を入れ骨盤を矢印方法に回します（骨盤後傾）。おしりを上げるのではありません。重たいものを持ち上げるときにいわゆる「腰を入れ」て行うことができます。
慣れると立って行うことができるようになります。５回。
③ 腹筋・背筋強化
腹筋運動
両膝を立ておへそを覗き込むようにする。起き上がる必要はありません。息を吐きながら行います。
腹圧を高め背骨や背筋の負担を減らします。５回～10回。
腹横筋強化
胸郭の後ろ外側を膨らませるように息を吸う。その際おなかが膨らまないようにする。腰椎の反りがなくなり多裂筋も一緒に活動する。
腹圧を高める重要な筋で、背骨や背筋への負担を減らします。５回。
多裂筋強化
両膝をタオルで縛り、膝を開きながら壁に背中を押し付ける。
いわゆる体幹のコアマッスルで周辺の筋や関節への負担を減らします。５回。
④ ストレッチ
ハムストリングスストレッチ
椅子に浅く腰掛け膝を伸ばし上体の重みを利用し、息を吐きながら前に倒れる。
やわらかいと骨盤の動きを妨げない。５回。
背筋ストレッチ
椅子に座り膝を曲げて両膝を少し開き、両膝の間に顔を突っ込むように倒れこむ。腰が丸くなるようにする。
背筋の緊張や痛みをやわらげます。５回。
腸腰筋と大殿筋のストレッチ
片膝を抱え込み胸に引き寄せると大殿筋のストレッチができます。伸ばしたほうの下肢を下のほうに下げるようにすると腸腰筋のストレッチになります。
大殿筋が痛い人は非常に多いです。腸腰筋は固いと骨盤の後傾を妨げます。５回。
腰痛の予防のための運動を、詳しく知りたい方はご連絡ください。
つくば市 慢性腰痛・痛み専門 マッサージ・はり・運動療法
みどりの鍼灸院
次回は腰痛の最終回で、内臓からくる腰痛、関連痛に関して説明します。
