若々しく楽な歩き方（脊柱、股関節）

１．脊柱

（１）下肢が交互にスムースに大きく出れば若々しい歩き方になり、そのためには骨盤が交互にねじれる必要があります。つまり脊柱のねじれの柔軟性を保つことで腰椎部が左右にスムースにねじれるようになります。脊柱の胸椎部分は腰椎のねじれと反対側に交互にねじれ、出した足と反対側の上肢が交互に振れるようになります。

（２）また足を一歩前に出すときに骨盤を少し持ち上げだした足が地面に引っかからないようにしなければなりません。その結果腰椎は少し側屈するように動きます。

（３）その結果上体全体が横揺れしてはいけないので胸椎は反対側に側屈します。

（４）そして頭が横揺れしたりまっすぐを保てなかったりしてはいけないので頸椎はこれらに対応する必要があります。

（５）また下肢を前に出したほうの骨盤は後傾し、体が前進し出した足が後ろになるときには骨盤は前傾します。

（６）腰（腰椎）が曲がっていると骨盤や背中（胸椎）が後傾し、バランスを保つために膝が曲がり頭を上に挙げるために頸椎が過伸展するようになります。

（７）逆に腰（腰椎）が反りすぎの人は腰の背筋の緊張が強く骨盤前傾傾向が強くスムースに後傾しにくくなります。膝もまっすぐになりがちになります。

以上の動きをスムースに楽にするためには脊柱が前後・左右・ねじれなどいろいろな方向に柔軟に動かせる必要があります。そのために以下のような脊柱の動きをスムースにするような体操があります。

２．股関節

１）股関節のストレッチング

股関節の柔軟性も若々しい歩き方のために必要です。そのためには股関節周りのストレッチングが大切です。その方法として

• しゃがんで外側から足首をつかみ、尻を挙げてゆく。
• 仰向けで寝て片方のかかとを他方の膝の上に置き外旋。乗せた下肢側の膝を徐々に曲げてゆく。
• これが楽だったら椅子に座り片方の膝に踵を乗せ股関節を外旋する。体幹を徐々に前屈してゆく（４の字ストレッチ）

２）若々しい歩き方のための股関節の使い方

歳をとると足の部分でチョコチョコ歩き歩幅が狭くなる傾向になります。その結果お尻の筋肉（大殿筋）使わないので筋肉が発達せずお尻が垂れ下がります。アスリートはお尻が張って上に上がっています。若々しい歩き方をするには足をけって前に進むのではなく、股関節で下肢を後ろに伸ばして前に進む気持ちで歩きます。

（１）そのためには１歩（スタンス）が大きくなるようにさっそうと歩く気持ちで歩きます。その結果歩行速度が速くなります。

（２）体が曲がっていると大殿筋が働きにくいため、体の前に板を張ったような気持ちで歩くと股関節の曲げ伸ばしで歩きやすくなります。

（３）後ろ足側のお尻の筋肉（大殿筋）が収縮するように両こぶしをお尻の後ろに当て。足をついたときに収縮しているか確認します。（写真1）。

（４）スタンスを大きくすると自然と出した足のかかとから接地するようになります。ただ踵の後ろ角だと膝がまっすぐになりがちになるため、地面からの衝撃を吸収しにくくなります。そのため膝はやや曲げて踵の後ろ角のやや前のほうから接地します。

（５）後ろの足で地面をけり出す際には、親指と人差し指の間から蹴るように意識します。
 

次回は若々しく楽な歩き方２．足について説明します。